遠離飢餓挑戰 @ 麗麗蔣の旅日遊記

遠離飢餓挑戰

「肚子餓了」的感覺，可能是減肥過程中最難以克服的一環，因此，如果能夠減輕飢餓感，那麼達到目標體重的機會就大大提高。

人之所以會感到飢餓，主要是基於一種人體生理需求的自然反應：當血液中可被燃燒的元素（血糖）不夠用時，生理機制的調節會自動通知位於腦下垂體的飢餓中樞，使人產生飢餓感。不過，「餓」只是血糖下降時的最直接感覺，並不代表體內的熱能已經耗盡，即使你不吃東西，人體的生理機制也會自尋出路，向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織，以及肌肉中的蛋白質求援。只是，將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中，是需要時間的，若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降，而急需補充能源時，恐怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。

克服飢餓的挑戰，可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最低，因為一旦飢餓難耐，要克服嘴饞的毛病就很難了；二是如何在忍耐「餓」的感覺下，不至於四肢無力、頭昏眼花，避免引發血糖過低的危險。不可諱言，在減肥過程中，要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的，多多少少覺得有一點餓是在所難免的，只不過要讓這種餓的感覺，保持在人體正常生理機能的安全範圍內，並將飢餓感盡量縮小。

除此之外，食量經常很大的人，由於胃長期被大量食物佔據，容量也會隨之變大，因此必須讓較多量的食物入胃，位於胃壁的飽足感接收感應細胞，才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來，只要沒有吃足量的食物，便會覺得自己沒吃飽，以至於食量一直維持在很大的狀況下，這樣要減肥自然不容易。其實，只要訓練自己忍耐些微的飢餓感，每餐只吃七分飽，便可使胃的容量慢慢變小，食量也會漸漸下降，飢餓感的發生率也會逐漸下降，這樣減肥的難度當然也會相對下降。

現在，讓我們來學習如何克服飢餓挑戰的小技巧。

一、少量多餐：

所謂「少量」的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來，雖然吃得「很飽」比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷休，你的胃就會被「撐」得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐之間加個點心（例如午茶），覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

少量多餐的飲食習慣，會使你的食量慢慢調整變小，而且，由於補充食物的時間間隔縮短，血糖濃度也比較不會有大起大落的波動，強烈的飢餓感也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危險群來說，少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。

二、多攝取高纖食物：

食物纖維會吸收水份使體積膨脹，並使食物停留在胃的時間加長（延長胃出空時間），因此可有效降低飢餓感；不過，纖維素的攝取量也不宜過量，因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。那麼，我們要如何增加纖維素的攝取量呢？

以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯：如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感，可以漸進的方式調整，例如第一週使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例，以一比三的比例混和；第二週調整至一比二；第三週再調整至一比一即可。

增加蔬菜的攝取量：以蔬菜汁代替果汁，作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打汁，如此可提昇纖維素的攝取量。

以全麥或雜糧麵包來代替白麵包

隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑：纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量，每次攝取量以三~五公克為宜。要注意的是，服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份（約五公克纖維素補充劑兌二百~二百五十c.c.的水）。　

■纖維素的養生功能：

調整血脂肪濃度。

改善便秘。

調整血糖平衡濃度。

預防癌症，特別是大腸癌與乳癌。